作者：娄文佳 北京协和医院

审核：朱 兰 北京协和医院 主任医师 教 授 博士生导师

有些女性朋友可能遇到过这样的尴尬——大笑或咳嗽的时候，竟然漏尿了。

这种情况在医学上称为压力性尿失禁，很多产后女性或中老年女性会有这样的情况。如果恰逢社交活动，未免尴尬。

那么，有没有什么好的方法可以让女性朋友调整身体状态，减轻或避免出现尴尬的漏尿呢？

当然有，那就是目前很多医疗机构非常推荐的凯格尔运动。

一、凯格尔运动——盆底肌肉锻炼

凯格尔运动也叫盆底肌肉锻炼，患者有意识地针对盆底肌肉群进行收缩锻炼。通过锻炼这些肌肉群，可以增强患者控制小便的能力。

因为由美国医生阿诺尔德·凯格尔（Amold Kegel）于1948年率先提出，所以大家就以他的名字命名这项运动为“凯格尔运动”。

半个多世纪以来，凯格尔运动在尿失禁的治疗中始终占据着重要的地位，帮助很多患者摆脱了窘境，成为女性朋友们值得一试的盆底肌锻炼方法，目前依然是压力性尿失禁最常用、也最有效的非手术治疗方法。

二、凯格尔运动方便易练习

凯格尔运动有助于增加盆底肌群及筋膜的肌力和张力，有利于盆底血液循环，如果患者可以坚持有效的训练，那么治疗压力性尿失禁的有效率可达到70%～90%。

那么，怎么练习凯格尔运动呢？

第一步：集中注意力，把意念放到自己的身体上。

第二步：保持平稳的呼吸状态。

第三步：缓慢收缩。进行收缩肛门或憋尿动作，每次尽力达到最长的收缩时间，休息4秒。再重复以上步骤10次。

第四步：快速收缩。迅速向上提拉盆底并保持1秒，重复10次。

患者可以按照上面的步骤，慢慢地调整盆底肌收缩的时间。

凯格尔运动可以每天锻炼3组，每组持续10～15分钟。训练时需要关注肌肉收缩的强度、速率、收缩持续的时间、重复性和疲劳性。

总体来说，凯格尔运动是一项方便且易于练习的运动，通过呼吸配合身体对盆底肌进行针对性的练习，效果较好。

三、练习凯格尔运动的注意事项

凯格尔运动做起来并不难，但是有一些细节需要注意。

首先，做凯格尔运动一定要规律、正确地练习，而且要达到一定时间才能够有效果。

其次，要注意收缩的是盆底肌，不是收缩臀大肌和腹肌。

最后，躺着、坐着或站着练习都行，可以在睡前、看电视，或者在等车的时间练习。只要根据自己的情况，找到最容易练习的姿势，坚持练习就可以了。

如何找到正确的收缩肌肉群呢？

可以将2根手指放入阴道内，感觉肌肉的收缩，指尖感受到来自侧方的压力说明收缩有效，同时另一只手放在腹部，感受腹部肌肉是否放松。

即使症状已经改善，仍需要坚持锻炼，在咳嗽、打喷嚏或大笑之前，能主动有力地收缩盆底肌肉，避免尴尬的发生。

那么，医生会怎样帮助我们知道自己做的盆底肌锻炼是否正确呢？

医院检查时，医生会用生物反馈记录仪来进行评估。患者可以通过记录仪看到自己盆底肌肉的收缩力量及阴道内的压力值，届时也能帮助自己调整动作。

结尾

随着医疗技术的发展，人类对自身健康的关注也日益加深。盆底健康逐步进入人们的认识范围。

国家各个卫生健康机构都对女性盆底功能障碍高度关注。我国还建立了三级诊疗模式，构建筛查中心、防治中心、诊治中心，成立了培训中心和质量控制中心。有越来越多的医务工作者投入盆底健康的工作中。

对于广大女性来说，这是最好的福音。相信随着相关知识的普及和宣传，会有越来越多的女性朋友关注自己的盆底健康，拥有更好的生活体验。